La alimentación en un torneo de tenis
- ¿Cuál es la importancia de comer y de hidratarse correctamente durante un torneo? Si como y bebo lo justo ¿Me bastará para tener un buen rendimiento deportivo?
Cuando realizamos ejercicio necesitamos más nutrientes y fluidos para suministrar a nuestro organismo la energía necesaria.
Si no suministramos los alimentos y los líquidos necesarios no solo nuestro nivel de juego se verá comprometido, sino que corremos riesgo de lesionarnos, sufrir lipotimias e incluso en los casos más severos incluso la muerte.
Durante un torneo de tenis se juegan muchas horas con un corto periodo de recuperación por lo que es vital prestar atención a nuestra alimentación.
- Yendo a lo práctico. ¿Cuál es el mejor momento para desayunar? ¿Cuánto tiempo tengo que dejar entre el desayuno y el primer partido de la mañana?
El desayuno es la comida más importante del día y debemos dedicarle el tiempo necesario tanto a la ingesta de los nutrientes (se considera que un buen desayuno debe durar mínimo 15 minutos) como a su digestión (1,5 horas).
Mientras hacemos la digestión una gran cantidad de sangre se dirige a nuestro sistema digestivo, sangre que necesitamos que se dirija a los músculos mientras realizamos ejercicio.
Para asegurarnos una correcta digestión debemos dejar pasar una hora y media entre el desayuno y el primer partido.
- ¿Cuál es el desayuno adecuado para antes de un partido?
El desayuno ideal para antes de un partido debe ser rico en carbohidratos.
Un buen ejemplo puede ser:
1 o 2 piezas de fruta
1 lácteo desnatado (1 vaso de leche semi-desnatada o 1 yogurt desnatado o 75g de queso fresco) o vegetal (leche de soja o de avena o de arroz…)
Cereales o pan o pasta o galletas bajas en grasa
Es importante una vez terminado el desayuno y hasta que empiece el partido, beber una bebida isotónica a pequeños sorbos para evitar la deshidratación y las bajadas de azúcar.
- Si tengo que jugar dos partidos muy seguidos en una mañana. ¿Qué debo comer para recuperar energía?
Hay 2 aspectos básicos a los que debemos prestar atención a lo largo de todo el torneo: la hidratación y el aporte de hidratos de carbono. Las bebidas isotónicas como Viper son la mejor opción para cubrir ambas necesidades de una forma rápida y cómoda. Por lo tanto, tanto en los partidos como en los descansos debemos beberlas a pequeños sorbos. Y acompañarlas de alguna pieza de fruta como el plátano o alguna barrita energética rica en carbohidratos como Viper Extreme.
- ¿Cuáles son las pautas básicas para estar bien hidratado durante el torneo?
Uno de los factores clave para determinar el rendimiento en un deportista es la hidratación.
Tan sólo una pérdida de líquido de un 2% ya compromete nuestro juego y nuestro estado de salud.
Tenemos que aprender a beber antes de tener sed, pues en el momento que esta aparece ya tenemos un cierto grado de deshidratación.
Lo ideal es beber:
Durante la media hora antes del partido: 400-500ml de agua o bebida isotónica
Durante el partido: unos 20ml cada 20 minutos de agua o bebida isotónica
Después del partido: un mínimo de 500ml de bebida isotónica y seguir bebiendo hasta que desaparezca la sensación de sed.
- Durante un torneo nunca se sabe cuánto tiempo se va a tener para hacer la comida del día, la de "sentarse". En caso de que tenga hora y media ¿qué debo comer? ¿Y si tan solo tengo 45 minutos o una hora? ¿Y si apenas tengo tiempo?
En caso de tener el tiempo suficiente como para “sentarnos a comer” de nuevo debemos hacer una comida rica en hidratos de carbono y un pequeño aporte de proteínas. Un buen ejemplo puede ser una ensalada de pasta con atún y un plátano de postre acompañado de agua.
Si apenas disponemos de 10 minutos para nuestra comida, recurriremos a las barritas energéticas de carbohidratos acompañadas de nuestra ya amiga la bebida isotónica.
- ¿Qué puedo comer durante el partido para mantener la energía? ¿Y después para una correcta recuperación?
Para mantener las energía durante el partido es esencial el aporte de azúcares mediante las bebidas isotónicas. También podemos consumir alguna fruta entre los juegos.
Una vez concluida la actividad hay que prestar atención a reponer los niveles de líquidos y de glucógeno. De nuevo una comida basada en la pasta, el arroz o la patata junto con una pequeña cantidad de proteína (una lata de atún o un huevo cocido) será la mejor elección. Aunque ya hay productos en el mercado como Recovermax, diseñados específicamente para suministrar los nutrientes necesarios para una correcta recuperación en un solo batido.
- ¿Es cierto que una buena hidratación previene los tirones musculares?
Una buena hidratación no sólo previene los tirones, también las contracturas, las roturas fibrilares y muchas más lesiones. Cuando sudamos, no sólo perdemos agua, también gran cantidad de sales minerales como el sodio o el potasio que son básicas para una correcta función muscular. Por eso una aspecto básico de todo deportista ya sea amateur o profesional, es aprender a hidratarse.
Aruka Chapinal
Training and education manager de Maximuscle.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la UCM.
Miembro de la Federación Española de Medicina Deportiva y del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
Entrenadora personal y técnico de actividades dirigidas por FMG.
Entrenadora de Pilates por Polestar.
Coach por AECOP. |
